Aliments riches en folate pour grossesse: 9 types

Aliments riches en folate pour grossesse: 9 types

L’acide folique est un nutriment important pour les femmes enceintes, jouant un rôle clé dans le développement du fœtus. Il contribue à la formation du tube neural, qui deviendra plus tard le cerveau et la moelle épinière de votre bébé. Un apport adéquat en acide folique peut prévenir les anomalies majeures du tube neural, ce qui en fait un élément indispensable des soins prénatals. Cet article explorera les aliments riches en acide folique destinés aux femmes enceintes et comment les intégrer à votre alimentation.

1. L’importance de l’acide folique pendant la grossesse

L’acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est une forme synthétique de folate, une vitamine B présente naturellement dans de nombreux aliments. Pour les femmes enceintes, c’est particulièrement important car cela aide à prévenir les anomalies du tube neural (ATN), telles que le spina bifida et l’anencéphalie. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux femmes de prendre 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour, au moins un mois avant de devenir enceintes et au début de la grossesse.

En plus de prévenir les MTN, l’acide folique soutient également la production de globules rouges, réduit le risque d’accouchement prématuré et contribue au bon développement du placenta. Compte tenu de ces bienfaits, il est essentiel d’incorporer des aliments riches en acide folique dans votre alimentation.

2. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont l’une des meilleures sources d’acide folique. Ils sont également riches en d’autres nutriments essentiels tels que les vitamines A, C et K, ainsi que le fer et le calcium, qui sont bénéfiques à la fois pour la mère et pour le bébé en développement.

Épinards : Une tasse d’épinards cuits fournit environ 263 mcg d’acide folique, ce qui en fait l’une des sources les plus riches de ce nutriment.

Chou frisé : Un autre vert feuillu, le chou frisé fournit environ 85 mcg d’acide folique par tasse une fois cuit.

Brocoli : Non seulement riche en acide folique (57 mcg par tasse), le brocoli contient également de la vitamine C, du calcium et des fibres.

L’incorporation de ces légumes dans les salades, les soupes et les smoothies peut aider les femmes enceintes à répondre à leurs besoins quotidiens en acide folique.

3. Agrumes

Les agrumes sont non seulement rafraîchissants, mais contiennent également beaucoup d’acide folique. Ils constituent un excellent complément à l’alimentation d’une femme enceinte, fournissant à la fois des nutriments et de l’humidité.

Orange : Une grosse orange contient environ 55 mcg d’acide folique. Les oranges sont également riches en vitamine C, qui contribue à améliorer l’absorption du fer.

Pamplemousse : Autre bonne source, le pamplemousse fournit environ 30 mcg d’acide folique par moitié de fruit.

Citrons : Bien que plus faibles en acide folique (environ 7 mcg par fruit), les citrons restent un bon ajout aux boissons et aux salades pour ajouter de la saveur et des nutriments.

Ces fruits peuvent être consommés comme collation, ajoutés aux salades ou utilisés sous forme de jus pour augmenter l’apport en acide folique.

4. Haricots

Les légumineuses, notamment les haricots, les pois et les lentilles, sont une autre excellente source d’acide folique. Ils sont également riches en protéines, fibres et autres nutriments essentiels au soutien de la grossesse.

Lentilles : Une tasse de lentilles cuites contient environ 358 mcg d’acide folique, soit près de 90 % des besoins quotidiens des femmes enceintes.

Haricots noirs : Ces haricots fournissent environ 256 mcg d’acide folique par tasse une fois cuits.

Pois chiches : Une tasse de pois chiches cuits fournit environ 282 mcg d’acide folique.
L’ajout de légumineuses aux soupes, aux ragoûts et aux salades peut contribuer à augmenter l’apport quotidien en acide folique chez les femmes enceintes.

5. Aliments enrichis

De nombreux aliments sont enrichis en acide folique, ce qui permet aux femmes enceintes de répondre plus facilement à leurs besoins quotidiens. Ces aliments comprennent les céréales, le pain, les pâtes et le riz.

Céréales enrichies : Une portion de céréales enrichies peut contenir entre 100 et 400 mcg d’acide folique, selon la marque.

Pains et pâtes enrichis : Ces produits sont souvent enrichis en acide folique, fournissant environ 40 mcg par portion.

Riz enrichi : Certains types de riz sont enrichis en acide folique, fournissant environ 90 mcg par tasse une fois cuit.

L’inclusion d’aliments enrichis dans l’alimentation garantira que les femmes enceintes reçoivent suffisamment d’acide folique, surtout si elles ont des restrictions alimentaires.

6. Beurre

Les avocats sont non seulement délicieux, mais constituent également une excellente source d’acide folique. Un avocat contient environ 90 mcg d’acide folique, ainsi que des graisses saines, des fibres et des vitamines.

L’avocat peut être utilisé dans une variété de plats, des salades et sandwichs au guacamole et smoothies, ce qui en fait un choix polyvalent pour augmenter l’apport en acide folique.

7. Oeufs

Les œufs sont également une bonne source d’acide folique, un gros œuf en fournissant environ 22 mcg. Ils sont également riches en protéines, en choline et en d’autres nutriments essentiels à la grossesse.

Inclure des œufs au petit-déjeuner ou les utiliser dans la cuisine et la pâtisserie peut contribuer à augmenter l’apport quotidien en acide folique.

8. Noix et graines

Les noix et les graines, notamment les graines de tournesol, les graines de lin et les amandes, sont riches en acide folique. Ils fournissent également des graisses saines, des protéines et des fibres.

Graines de tournesol : Un quart de tasse de graines de tournesol fournit environ 82 mcg d’acide folique.

Graines de lin : Deux cuillères à soupe de graines de lin fournissent environ 54 mcg d’acide folique.

Amandes : Un quart de tasse d’amandes contient environ 46 mcg d’acide folique.

Ces noix peuvent être consommées comme collation, ajoutées aux salades ou incorporées dans des produits de boulangerie pour augmenter l’apport en acide folique.

9. Asperges

L’asperge est un autre légume riche en acide folique, avec une tasse en fournissant environ 262 mcg. Il est également riche en fibres, en vitamines A, C, K et en antioxydants.

Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, grillées ou sautées, ce qui en fait un ajout délicieux et nutritif aux repas des femmes enceintes.

10. Bananes

Les bananes sont une source pratique et portable d’acide folique, fournissant environ 24 mcg par banane moyenne. Ils sont également riches en potassium et en fibres, bénéfiques pour la santé globale pendant la grossesse.

Les bananes peuvent être consommées comme collation rapide, ajoutées aux smoothies ou utilisées en pâtisserie pour augmenter l’apport en acide folique.

Conclure

Pour les femmes enceintes, assurer un apport adéquat en acide folique est très important pour le bon développement du fœtus. En incorporant une variété d’aliments riches en acide folique tels que les légumes à feuilles vertes, les agrumes, les légumineuses, les aliments enrichis, les avocats, les œufs, les noix, les graines, les asperges et les bananes, les femmes enceintes peuvent répondre à leurs besoins quotidiens en acide folique. Wilimedia encourage les futures mamans à faire des choix nutritionnels intelligents pour favoriser une grossesse en bonne santé.

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